Nutricionista Cris Perroni explica benefícios da refeição na manutenção de ingestão energética e traz exemplos de preparações para café da manhã saudável.

O café da manhã não é a refeição de maior tamanho ou maior proporção de energia - mas estudos correlacionam um bom café com um maior controle da ingestão energética, menos compulsão noturna, melhora no controle de peso e na resposta glicêmica, além do desempenho cognitivo. Durante o planejamento da dieta, o café da manhã equivale de 15% a 25% da ingestão energética diária.

Usualmente, a maior proporção de calorias está distribuída no almoço ou jantar. E a qualidade dos alimentos em todas as refeições é importante: associar carboidratos, proteínas e gorduras boas traz equilíbrio energético e nutricional.

Mas há nutrientes que não devem estar presentes na mesma refeição, como cálcio e ferro. O cálcio está presente principalmente em leite e derivados, além de oleaginosas (castanha, amêndoa) e folhosos verde-escuros. O ferro, por sua vez, está em “carnes” (frango, carne de boi, porco, peixes), gema de ovo, leguminosas, aveia, melado e folhosos verde-escuros.

Na hora de planejar seu café da manhã, leve esta lista de opções em consideração:

• Carboidratos: pão integral, pão árabe, tapioca, batata doce, aveia, granola, frutas;
• Proteínas: leite, iogurte, hommus, queijos, ovo e tofu;
• Gorduras: amêndoa, castanha, abacate, sementes e coco.

Exemplos de preparações

• Leite ou bebida vegetal com frutas e aveia + 1 col. sopa de suplemento proteico (whey ou proteína vegana);
• Tapioca de queijo minas e geleia + café com leite;
• Pão árabe com hommus + suco de uva;
• Pão integral com cottage + bebida vegetal de amêndoas;
• Batata doce com ovo mexido + salada de frutas;
• Iogurte com frutas e granola;
• Pão integral, ovo e abacate + suco de uva integral;
• Crepioca (1 ovo, 2 col. sopa de tapioca e 2 col. sopa de cottage);
• Panqueca de banana* com pasta de amendoim;

*Bata 1 ovo, 1 unidade de banana amassada e 1 colher de sopa de aveia. Misture tudo e pincele a frigideira com óleo de coco. Depois de pronta, acrescente 1 colher de sopa de pasta de amendoim.(Por Cris Perroni, Eu Atleta)

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