Como treinar estômago e intestino para provas de longa duração

Uma das queixas mais comuns entre atletas de longa distância é a dificuldade para se alimentar e manter a regularidade de reposição de nutrientes, além de ser muito comum apresentarem desconforto gástrico (náusea e vômitos) e intestinal (diarreia). Para que isso não aconteça é preciso treinar seu estômago e intestino a receber estes nutrientes. É preciso testar durante os treinos os alimentos e suplementos que serão utilizados prevenindo desconforto gástrico e intestinal.

No intestino são absorvidos os nutrientes vindos da alimentação após o processo de digestão, e se não estiver íntegro esta absorção fica prejudicada, trazendo prejuízos à saúde. Se a integridade intestinal estiver comprometida, pode haver alteração na permeabilidade intestinal permitindo a entrada de microorganismos patogênicos e agressores, podendo levar a processos inflamatórios.

Dependendo da duração do treino, além dos carboidratos pode ser necessário a reposição de aminoácidos ou proteínas e até gorduras (como o triglicerídeo de cadeia média). Em treinos ou provas de longa duração, acima de 1 hora, é fundamental a reposição de nutrientes, principalmente carboidratos, para manter o atleta por mais tempo na prática esportiva, retardar a fadiga, hidratar e fornecer energia.

Entretanto, o intestino tem capacidade limitada de absorção de carboidratos, em torno de 60g/ hora. Utilizando diferentes combinações de carboidratos conseguimos maximizar o esvaziamento gástrico e a absorção por utilizarem diferentes transportadores celulares para absorção intestinal. Exemplo: gel com associação de maltodextrina, palatinose e glicose ou bebida com misturas de diferentes tipos de carboidratos e, em treinos mais longos, adicionados aminoácidos (BCAA) ou proteínas (ex: whey protein ou proteína do arroz e ervilha).

Em relação à alimentação é fundamental a ingestão de frutas, verduras, legumes e alimentos integrais - recomendação de ingestão de 25g a 38g fibras/dia respectivamente para mulheres e homens (National Academy of Sciences - EUA). As fibras contribuem para a regularização e manutenção da integridade intestinal, prevenção de doenças como diabetes, doenças intestinais e cardiopatias. Quanto maior a variedade e o colorido dos alimentos, maior a chance de atender as recomendações de macro e micronutrientes. Evite frituras, excesso de alimentos gordurosos, conservantes e corantes, que são agressores intestinais.

Atenção à utilização de:

- Glutamina:

Consumo de 5 a 10g diariamente ao acordar ou ao deitar. Melhora da absorção intestinal; combustível energético de células intestinais, estímulo do sistema imunológico, manutenção do equilíbrio ácido-base, recuperação muscular, prevenção do catabolismo proteico.

- Probióticos:

Microrganismo que apresentam efeitos benéficos, promovendo o equilíbrio da microbiota intestinal normal. Aumentam as bactérias benéficas e impedem que bactérias patogênicas proliferem, melhorando a digestão da lactose em casos de sensibilidade e intolerância à lactose, estímulo do sistema imune, regularização intestinal prevenindo constipação e diarreia, melhora da absorção de macro e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Os principais utilizados são os Lactobacilos (acidophilus, casei, reuteri, rhaminosus) e bifidobactérias (bifidum, breve, infantis, logun, enterococcus faecium). Estão disponíveis em cápsulas ou pó ou adicionados a alimentos como iogurtes, sucos, queijos e bebidas fermentados.

Os lactobacilos são bactérias gram-positivas predominantes no intestino delgado. Inibem a proliferação de microrganismos patogênicos, pela competição com locais de ligação e nutrientes e produzem ácidos orgânicos, reduzindo o pH intestinal, retardando o crescimento das bactérias patogênicas.

As bifidobactérias são normalmente predominantes no intestino grosso, e têm papel benéfico nos quadros de diarreia.

- Prébioticos:

Fibras não digeríveis que estimulam a proliferação de bactérias benéficas. Agem em associação aos probióticos “alimentando” as bactérias benéficas. São de origem vegetal e não são digeridos por enzimas digestivas, nem absorvidos na porção superior do trato gastrointestinal. As fibras dietéticas solúveis, os frutanos, como inulina, os fruto-oligossacarídeos (FOS) e galactooligossacarídeos (GOS).

Encontrados naturalmente em alimentos como: chicórea, batata yacon, bardana, biomassa de banana verde, alcachofra, alho, banana, cebola, aspargo, cevada, aveia, grãos de soja, grão de bico, tremoços, ervilha, trigo.

OBS: temos também o Kefir ou Quefir, considerado um alimento funcional. Granuloso com aparência de uma coalhada ou iogurte, originado da ação da microbiota natural presente nos grãos ou grumos de kefir. Pode ser preparado em água (a partir do açúcar mascavo ou suco de frutas) ou leite. Os grãos são descritos como uma associação simbiótica de leveduras, bactérias ácido-láticas e bactérias ácido-acéticas. Normalmente são doados por pessoas que cultivam, mas já existe a forma “industrializada dos grânulos”.

- Cafeína:

Atenção ao consumo de cafeína. Alguns indivíduos são sensíveis ao consumo de cafeína, podendo apresentar diarreia. Neste caso deve ser evitado o consumo de café, estimulantes ou termogênicos à base de cafeína e gel de carboidrato com cafeína, principalmente próximo ao treinamento ou provas.