Dietas vegetarianas ajudam a emagrecer e reduzir a gordura

Médico endocrinologista Guilherme Renke explica os mecanismos pelos quais uma alimentação baseada em plantas aumenta a saciedade e a termogênese e estimula o metabolismo.

As dietas à base de plantas, sejam elas vegetarianas ou veganas, podem reduzir a gordura corporal por meio de uma variedade de mecanismos, que levam cumulativamente à redução da ingestão de calorias e ao aumento do gasto de energia.

Os mecanismos para esses efeitos incluem:

• A densidade calórica reduzida da dieta geral, ou seja, ela tem menos calorias por peso;
• A maior e melhor saciedade que ela proporciona;
• O aumento da termogênese (que seria a “queima” de gordura) pelo aumento da sensibilidade à insulina;
• Um aumento potencial no tecido adiposo bege pelo efeito browning, ou “bronzeamento” na tradução, do tecido adiposo branco, que estoca o excesso de energia na forma de lipídeos e está diretamente relacionado à obesidade. O bege, por sua vez, estoca energia, mas, à maneira do marrom, estimula a taxa metabólica corporal e dissipa esta energia.

Alimentos processados, com menos fibras, e alimentos com maior teor de gordura são mais densos em calorias. A densidade calórica refere-se ao número de quilocalorias (kcal) por unidade de peso do alimento.

Alimentos vegetais inteiros contêm principalmente água por peso; assim, esses alimentos geralmente apresentam baixa densidade calórica. Além disso, a fibra constitui peso, mas não contribui totalmente para as quilocalorias esperadas de carboidratos digeríveis. Os indivíduos geralmente consomem o mesmo peso de alimentos durante as refeições. Portanto, a clara vantagem de consumir alimentos com baixa densidade calórica é que esses alimentos podem contribuir para o volume do estômago, sensação de plenitude e saciedade, mantendo a baixa ingestão calórica.

Exceções surgem para alimentos à base de plantas com pouca água, como pão (incluindo grãos integrais), que é seco; assim, a densidade calórica é aumentada nesses alimentos. Além disso, as nozes, que são secas e contêm calorias derivadas principalmente de gordura, têm uma densidade calórica significativamente maior. Apesar do potencial desses alimentos vegetais secos para conter teor significativo de fibras, fatores que afetam a secura podem ser mais influentes na mitigação da ingestão de energia.

Considerando que o peso dos alimentos consumidos impacta amplamente a ingestão calórica, o teor de água das frutas provavelmente contribui substancialmente para os efeitos de redução de gordura. Três maçãs ou três peras, por exemplo, pesam 300 g, grande parte deles vindos da água que elas contêm. Uma maçã fuji, por exemplo, é 84,3% água. Enquanto três biscoitos de aveia que contenham a mesma quantidade de fibras pesam 60 g; com isso, uma pessoa sente a necessidade de consumir uma quantidade muito maior de biscoitos para se sentirem saciadas.

Assim, consumir alimentos com menor densidade calórica pode ser uma estratégia mais vantajosa para a perda de peso sustentável em comparação com a redução do tamanho das porções. Além disso, a diminuição do peso corporal facilitada pela supressão do apetite naqueles que consomem dietas à base de plantas é amplamente mediada pelo microbioma intestinal. Esta ação foi caracterizada como o “efeito da segunda refeição”, descrito como o fenômeno pelo qual a primeira refeição consumida em um momento anterior suprime o apetite durante uma refeição posterior, levando à redução da ingestão calórica e ao melhor controle glicêmico. E, em geral, dados de estudos sugerem uma proporção maior de bactérias benéficas produtoras de ácidos graxos de cadeia curta naqueles que consomem dietas veganas versus onívoras.

Em comparação com uma dieta com restrição calórica da American Diabetes Association (ADA), os indivíduos aleatoriamente designados para consumir uma dieta vegana por 74 semanas reduziram significativamente a hemoglobina glicada (uma medida bruta de resistência à insulina) em comparação com o grupo dietético.

Uma revisão de ensaios metabólicos humanos demonstra que, caloria por caloria, a restrição de gordura resulta em mais perda de peso do que a restrição de carboidratos na dieta. Segundo a médica Rayssa Lucena, “as perdas iniciais de peso corporal em dietas que contenham baixo teor de carboidratos podem ser devidas à perda de massa muscular magra, tanto pela depleção de glicogênio quanto pela quebra do músculo esquelético para liberar aminoácidos para a gliconeogênese. Assim, restringir da dieta os carboidratos, que são a maior parte dos alimentos à base de plantas e são benéficos para a saúde (por exemplo, grãos integrais, legumes e frutas), pode não ser uma estratégia desejável para perda de peso.”

Assim, a opção por uma dieta baseada em vegetais, compreendendo alimentos vegetais integrais não refinados, pode conferir efeitos benéficos à saúde. Ressaltamos a importância do acompanhamento médico e do nutricionista para realização de qualquer tratamento nutricional, especialmente em pessoas com comobidades. (Por Guilherme Renke, via Eu Atleta)

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